דלק כל 45-60 דקות במהלך ריצה ארוכה, עם כ-30-60 גרם פחמימה (120-140 קלוריות) לשעה (למשל, בננה גדולה, לחם לבן כריך דבש או ג'ל אנרגיה), ואל תשכח לשמור על לחות עם הרבה נוזלים ואלקטרוליטים.
האם רצי מרתון מקצועיים אוכלים במהלך המרוץ?
תזונה במהלך המרוץ
במהלך מרוץ המרתון בפועל, כל הספורטאים שאפו לצרוך לפחות 60 גרם פחמימות לשעה. הם השיגו זאת על ידי צריכת 15 גרם פחמימות ו-150 מ ל (5 אונקיות נוזליות) של מים כל 15 דקות לאורך כל המירוץ.
האם רצי מרתון שותים במהלך המרוץ?
טים נואקס ועמיתיו גילו ש-רוב הרצים שותים פחות מ-16 אונקיות (480 מ ל) לשעה בזמן מירוץ. בוא נניח שאתה לוקח 16 אונקיות נוזל לשעה במהלך המירוץ. שתיית 16 אונקיות של משקה טיפוסי של 6 אחוז פחמימות תספק 29 גרם של פחמימות.
מה אוכלים רצי מרתון מובילים?
דיאטת אימון מרתון צריכה להיות מאוזנת היטב ולכלול כמויות נאותות של דגנים מלאים, פירות, ירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים. המאקרו-נוטריינטים (פחמימות, חלבונים ושומנים) הם כולם מקורות אנרגיה פוטנציאליים לגוף, אך הגוף מעדיף להסתמך על פחמימות ושומנים.
האם רצים אוכלים לפני מירוץ?
שלוש עד ארבע שעות לפני מרוץ או אימון, רצים למרחק צריכים לצרוך ארוחהזה מתעכל בקלות ונספג בגוף. ארוחה אידיאלית לפני ריצה עשירה בפחמימות, בינונית בחלבון ודלה בשומן וסיבים.
