במהלך שלב ההצטברות, אקטומורפים צריכים לכוון לצריכת 25% חלבון מ- מצריכת הקלוריות הכוללת שלהם, עם העדפה לבשר רזה כדי להימנע מצריכה מיותרת של שומנים שעלולה לגרום לעלייה משקל, לא מהעלאת שרירים, אלא מהעלאת אחוז השומן בגוף שלנו.
איך אקטומורף יכול לעלות במשקל במהירות?
צריכת מזון מומלצת עבור אקטומורפים:
- אכלו כל שעתיים עד ארבע שעות.
- הוסף לפחות 500 קלוריות כדי לעלות במשקל או לעלות שריר.
- בחר במזונות חמים על פני מזון קר מכיוון שהם טובים יותר לעיכול.
- הפחמימות העמילניות הטובות ביותר כוללות שיבולת שועל, אורז חום, קינואה, בטטות ותפוחי אדמה.
איך אקטומורפים נעשים גדולים?
תרגילים מורכבים המבוצעים עם משקלים בינוניים עד כבדים וחזרות בטווח של 5-8, יפעילו מספר מפרקים ואת קבוצות השרירים הגדולות יותר, מה שגורם לגוף לייצר טסטוסטרון והורמונים אנבוליים אחרים, חשובים לצבירת שריר איכותי. אקטומורפים לא חייבים לספור את הקלוריות.
האם אקטומורפים צריכים יותר חלבון?
ובדיוק כמו בגופים אנדומורפיים שפועלים להפוך ליותר מזומורפיים, אקטומורפים צריכים גם רמות גבוהות של חלבון. 1.2 עד 1.6 גרם לכל קילוגרם משקל גוף של חלבון יומי הוכח כאופטימלי לצמיחת שרירים, כאשר אנשים מסוימים דורשים עד 2.2.
למה אני לא יכול לעלות במשקל בתור סקיניבחור?
אם אתה מתת משקל ונאבק בהעלאת קילוגרמים, סביר להניח שתזדקק ליותר קלוריות מ מישהו שרוצה להוסיף עוד קצת מסת שריר למסגרת בריאה כבר. עבור חלקם, הגדלת קלוריות ב-5 עד 10% (או בערך 100 עד 300 קלוריות ביום) מספיקה כדי לתמוך בצמיחת שריר רזה נוספת.
