בחר תוכנית הדרכה
- רכבת שלושה ימים בשבוע.
- רוץ או רוץ/הלוך 20 עד 30 דקות, יומיים בשבוע.
- קח ריצה ארוכה יותר או ריצה/הליכה (40 דקות עד שעה) בסוף השבוע.
- לנוח או לעבור רכבת בימי החופש שלך.
- רוץ בקצב שיחה.
- שקול לקחת הפסקות הליכה קבועות.
איך מתחיל להתחיל לרוץ?
השבוע הראשון שלך בריצה
- התחל בהליכה חמימה עם הליכה מהירה של כמה דקות כדי לחמם את הרגליים ולעלות מעט את הדופק.
- ברגע שאתה מרגיש מוכן, ריצה בקצב קל במשך שתיים עד שלוש דקות. …
- אחרי קטע הריצה הראשון של דקה עד שלוש דקות, צעדו במשך דקה עד שתיים.
כמה זמן עלי לרוץ בפעם הראשונה?
רצים מתחילים צריכים להתחיל עם שתיים עד ארבע ריצות בשבוע בערך 20 עד 30 דקות (או בערך 2 עד 4 מייל) לריצה. אולי שמעתם על חוק 10 האחוזים, אבל דרך טובה יותר להגדיל את הקילומטראז' שלכם היא לרוץ יותר מדי שבוע שני. זה יעזור לגוף שלך להסתגל לתחביב החדש שלך כדי שלא תיפגע.
האם אוכל לרוץ כל יום בתור מתחיל?
למתחילים, רוב המומחים ממליצים לרוץ שלושה עד ארבעה ימים בשבוע. … זכרו גם לנוח תמיד - כלומר ללא ריצה או אימון צולב, לפחות יום אחד בשבוע. אם אתה לא נותן לגוף שלך לנוח, אתה מסתכן בפציעה, שחיקה ורק תוצאות גרועות מכיוון שהשרירים שלךלהיות עייף מכדי להתחזק.
כמה רחוק עלי לרוץ ב-30 דקות?
אפילו עם הפסקות הליכה, אתה יכול לכסות 2 מייל ב-30 דקות, וייתכן שבקרוב תרוץ 3 מייל בזמן הזה. חשוב להפעיל את המאמצים האלה בקצב קל ונוח. תחשוב על עצמך כעל הצב, לא על הארנב.
