באופן כללי, תרגילים עם חזרות גבוהות יותר משמשים לשיפור סיבולת השרירים, בעוד שמשקלים גבוהים יותר עם פחות חזרות משמשים להגדלת גודל השריר וחוזק.
האם עדיף להרים כבד או לעשות יותר חזרות?
הרמת משקלים כבדים בונה שרירים, אך העלאת המשקל מתישה את הגוף. מערכת העצבים חייבת להסתגל גם להפעלת הסיבים החדשים בשרירים. הרמת משקלים קלים יותר עם עוד חזרות נותנת לרקמת השריר ולמערכת העצבים הזדמנות להתאושש תוך בניית סיבולת.
כמה חזרות עליך לעשות כדי להגביר את הכוח?
מחקרים רבים מראים שאימון התנגדות בנפח גבוה הוא השיטה הטובה ביותר לבניית שרירים. לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, טווח שמונה עד 15 חזרות מכיל את הפוטנציאל הגדול ביותר לבניית שרירים.
האם 10 חזרות מגדילות את הכוח?
אימון עם משקולות שבו אתה יכול לבצע בערך 1–5 חזרות בכל סט (>85% מ-1RM) נראה היעיל ביותר לכוח, אבל אימון עם משקולות של עד כ-10–20 חזרות בכל סט (~60 % מ-1RM) עדיין יעיל במידה בינונית. קל יותר מזה, והעליות הכוח פוחתות.
האם 12 חזרות מגדילות את הכוח?
בזמן שבחירה במשקל שבו אתה יכול לעשות רק 8-12 חזרות בונה שרירים, זה גם בונה כוח, ללא ספק. … כאשר אתה מתמקד במקסום הכוח שלך, אתה רוצה להתאמן עם אפילו יותר כבדעומסים, כאלה שאתה יכול להרים עבור 1-6 חזרות בלבד. המשקולות הכבדות מאוד הללו מספקות את הגירוי הדרוש כדי להתחזק.
